Vakantie.... leuk!! Kan ik wat doen om vakantiekilo's te voorkomen? 

We kennen het allemaal wel… De vakantie komt in zicht en we zijn er opeens ook echt aan toe. Eerst moeten we nog even alles op alles zetten om de laatste klussen af te ronden om vervolgens met een verhit gezicht dan écht de laptop van het werk dicht te doen, of de deur van het kantoor achter ons dicht te trekken. Maar dan komt het volgende probleem om de hoek kijken want hoe gaan we ons voorbereiden op wat we gaan eten en drinken tijdens de vakantie, zodat we niet teveel aankomen?! Want tijdens de vakantieperiode gaan we wat vaker uit eten, gaan we vaker met vrienden op een terrasje zitten en/of barbecueën (als het weer het toelaat dan…. pfff het is niet echt zonnig en warm hier in Nederland), eten we vaker een ijsje als we toch wat aan het slenteren zijn en drinken we misschien extra alcohol. En we hebben dit toch zeker ook verdiend?!! 😊

Gezonde(re) keuzes

Wat in elk geval helpt is het maken van gezonde keuzes zodat je voorkomt dat je (te veel) aankomt.

Ga je uit eten?

• Kijk dan van tevoren op internet op de menukaart, zodat je alvast een plan hebt en je je niet laat leiden door honger of keuzes van anderen. Kies voor gestoofde, gegrilde of gekookte gerechten i.p.v. gefrituurde of gebakken gerechten.
• Drink sowieso (extra) water.
• Kies niet voor 3 gangen, maar voor maximaal 2.

Hieronder staan wat gezonde keuzes:

o   Voorgerecht: groentesalade of carpaccio.

o   Hoofdgerecht: Vegetarisch met bijv. peulvruchten of neem vis, mager vlees (biefstuk, kip, kalkoen) of wild. Kijk of je extra groente kunt bestellen en let op met friet. Wat je kunt doen is vragen of ze de saus apart kunnen serveren. 

o   Nagerecht: fruit, vruchtensorbetijs, koffie of thee of deel een toetje. 

Wil je graag een ijsje?

• Kies voor waterijs of sorbetijs.
• Kies minder vaak roomijs. Als je tóch voor roomijs kiest, kies dan voor een bekertje in plaats van een hoorntje. In het hoorntje zitten ook calorieën.
• Neem 1 bolletje in plaats van 2.

Neem gezonde snacks/tussendoortjes:

Fruit (beperk tot maximaal 2 stuks per dag) – Klein handje ongezouten noten – Groente/rauwkost – Zuivel – Volkoren knäckebröd met mager vleesbeleg– Volkoren stokbrood met hummus – Geroosterde kikkererwten met kruiden. 

Drink vooral goed water (1,5 liter per dag, dit zijn zo’n 6 grote glazen).

Voed je lichaam, in plaats van het te vullen. Pak juíst de producten waar veel voedingsstoffen, vitamines en mineralen in zitten. Dit zijn de natuurlijke, onbewerkte producten.

Probeer zoveel mogelijk jouw normale ritme aan te houden 

Eet 3 x per dag. Als je op tijd ontbijt, luncht en dineert, zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel constant blijft en voorkom je dat je honger/trek krijgt en / of ongemerkt de hele dag door eet oftewel snaait. 
Maak afspraken met jezelf over wat je gaat eten/drinken. Als je jezelf voorneemt dat je één glas wijn gaat drinken en geen toetje neemt, zul je zien dat het je een goed gevoel geeft als je je aan de afspraak houdt, in plaats van dat je baalt dat je tóch teveel hebt gegeten of gedronken.
 

Voorbereiden

Neem eten mee voor onderweg, bijvoorbeeld belegde bruine (volkoren) broodjes, salades en fruit en bewaar dit in een koeltas. Óók als je op vakantie een dagje weg gaat. Bereid je alvast voor op wat je onderweg gaat eten. Neem wat ongezouten noten mee of een mueslireep. Mijd weg- of fastfoodrestaurants en tankstations zoveel mogelijk.

Let op de portiegrootte

Wijk niet teveel af van wat je normaal eet en houd maat. Stop met eten als je vol zit. Eet van een kleiner bord (vooral bij buffetten), dit werkt echt! Eet met aandacht. Kijk, ruik, proef. Eet met kleine happen en kauw goed. Zit rechtop. Wist je dat je hersenen pas na 20 minuten het seintje ‘verzadigd’ krijgen? Eet dus langzaam.

Blijf bewegen tijdens de vakantie

Probeer lekker in beweging te blijven tijdens je vakantie. Ga wat vaker ergens te voet op af. Of op de fiets ergens naartoe. Lekker zwemmen, waterfietsen, kanoën of surfen. Loop na het avondeten nog een blokje om. Neem de trap in plaats van de lift. Alles wat je aan beweging doet, is goed voor je.

Voorkom verleidingen

Laat de minibar voor wat die is, ga niet met honger boodschappen doen, haal niet teveel (of beter géén) chips en nootjes in huis, en zet verleidingen in elk geval niet teveel in het zicht. Koop juist wat fruit, noten, gedroogde vruchten (beperkt), groente/rauwkost en zet deze in het zicht, samen met een grote kan water (eventueel met ijsblokjes, schijfjes citroen, wat limoen, munt, enz.).

Geniet!

Geniet van ieder hapje, likje en slokje. En áls je iets ongezonds eet, probeer er dan van te genieten in plaats van je er schuldig over te voelen. Maar laat dit niet de start zijn van het nemen van een reeks ongezonde dingen omdat de dag dan toch al ‘verpest’ is.. Herpak jezelf! Maak keuzes. En wees vooral niet te streng voor jezelf en ontzeg je niet teveel, want dat hou je niet vol.

Fijne vakantie allemaal! 

Groetjes, Yvette.

Ga jij voor die verandering? 

Een leefstijlverandering betekent het aanpassen van je voedingspatroon, maar ook zéker bewegen, relaxen en stressvermindering. 

Misschien ken je het wel….. je bent niet blij met jezelf. Je bent wat kilo’s te zwaar en wilt graag afvallen maar je weet niet zo goed hoe je dit aan moet pakken. Ook baal je van jezelf omdat je de discipline blijkbaar niet hebt om van al dat lekkers af te blijven. Je komt nauwelijks in beweging want je voelt je steeds zo moe. Je zou jezelf eigenlijk wel op willen vrolijken door een leuke nieuwe outfit te kopen, maar je vindt het ook lastig omdat je eigenlijk wilt wachten totdat je net weer in dat maatje minder past. Dit wordt dan zo’n vicieuze cirkel. Want omdat je niet goed weet hoe je het anders moet doen, doe je niets of erger nog …. het verkeerde … en laat je je verleiden door die veelbelovende advertentie die jou laat geloven dat je binnen 6 weken best 15 kilo af kunt vallen. Ze verkopen je dure pillen en shakes. Of laten je zeer beperkt eten zoals koolhydraatarm of je mag 4 dagen 2 blaadjes sla eten en dan weer een dagje ‘alles’….. Sorry hoor, maar je voelt toch op je klompen aan dat dit raar is…?! Iets wat ‘te goed klinkt om waar te zijn’, is dat meestal ook… 😉.  

Het erge is dat jij vol goede moed aan de slag gaat met je nieuwe dieet en dat je na 3 dagen al flauw bent van de honger, geen energie hebt, chagrijnig bent en tegen beter weten in dit alles probeert vol te houden. En natuurlijk …. je gaat afvallen … je eet immers (bijna) niets. Maar je lichaam is je niet erg dankbaar voor zulke methodes en zet alles in het werk om jou suikers te laten eten, want dáár heeft het dan enorme behoefte aan…. Jij gaat je op dag 7 te buiten aan alles wat los en vast zit en voelt je daarna enorm schuldig. Dan ga je maar weer vol goede moed aan je shake en blaadje sla, maar wéér heb je enorme honger en alles uit het keukenkastje schreeuwt om jouw aandacht. Je bent hier niet meer tegen bestand en je gaat nóg meer eten, want je voelt je een slappeling… Een flinke poos later kom je tot de ontdekking dat je zelfs méér weegt dan toen je het dieetavontuur begon….. potverdorie…. Dát was niet de bedoeling. Je weet het nu helemaal niet meer en raakt er moedeloos van. 

Maar hoe klinkt het volgende: de nadruk wordt gelegd op jouw gezondheid, want je hebt maar één lichaam en dat moet je goed behandelen. Want van goede voedingsstoffen wordt jouw lichaam erg blij, en jij ook! En dan en passant nog afvallen omdat je jouw lichaam voedt in plaats van vult. En dan met voeding waar zowel vetten, eiwitten als koolhydraten inzitten evenals vitamines en mineralen. Ik hoor vaak van de cliënten die ik begeleid dat ze vinden dat ze veel mogen eten. Tegelijkertijd voelen ze zich al heel snel heel goed, vallen zo’n 0,5 kilo per week af, hebben totaal niet het gevoel constant met hun eten bezig te zijn, en doordat ik hen leer wat voeding met je doet, raken zij erg enthousiast. Door dieper in te gaan op waarom men snaait en wanneer, komen we ook op het achterliggende gedrag en dat gaan we dan verder analyseren.  

Al mijn cliënten zijn stuk voor stuk blij dat ze bij me hebben aangeklopt omdat ze weer ‘the spirit’ te pakken hebben, weer enthousiast geworden zijn om zich met hun eten bezig te houden, weer inspiratie hebben gekregen om gevarieerde maaltijden klaar te maken en aan alles voélen dat het goed met ze gaat. Van een mooiere huid, de broekriem die een paar gaatjes strakker kan, tot plezier hebben in een wandeling omdat men dan het hoofd leeg kan maken….. dit zelfs een me-time momentje is geworden. Want een fijne vorm van beweging vinden, is ook een leefstijlverandering.  Ook het nemen van voldoende rust en zorgen voor minder stress draagt bij aan een goed gevoel. Jezelf wat vaker op nummer 1 zetten ook. Koop eens een mooie bos bloemen voor jezelf, gun jezelf de tijd om dat boek te lezen, geef jezelf dagelijks kleine klusjes i.p.v. op één dag je hele huis poetsen want daar zie je dan als een berg tegenop en dat bevordert niet een goed humeur. We weten het stiekem ook allemaal wel. Ik las laatst zoiets als: ‘Als we de goede raad die we aan een ander geven nu eens zelf opvolgen….’ Dat zou toch mooi zijn. Je hoort jezelf tegen je vriendin zeggen: ‘Ach joh! Laat die strijk de strijk en ga lekker mee naar zee’. Terwijl jijzelf allerlei tegenargumenten opwerpt als jouw vriendin jou vraagt om lekker een dagje iets leuks met haar te gaan doen. Moraal van het verhaal is: doe wat vaker iets leuks/spontaans en laat de boel de boel. Van zulke momenten krijg je vaak zoveel energie en dáár kun je weer lekker lang op teren.

Met vriendelijke groet, Yvette

Blog 1 (maart 2021)

Wat kan voeding voor je doen?

Heb jij behoefte aan wat meer inzicht in voeding? Lees dan vooral dit blog!

Door de jaren heen is het onderwerp voeding veel ter sprake gekomen. Iedereen roept er wel iets over en iedereen heeft daar zijn of haar redenen voor. Enerzijds is er kennis.. mensen hebben ervoor geleerd of jarenlange onderzoeken geven andere inzichten. Anderzijds zijn er commerciële verhalen, mensen willen iets verkopen en er iets aan verdienen. Dit is natuurlijk heel begrijpelijk maar het maakt wel dat de meeste mensen door de bomen het bos niet meer zien. De een zegt dat melk drinken niet goed voor je is, terwijl de ander juist pretendeert dat het goed voor je is. Zo ook met aardappelen, pasta, brood, bananen, koffie, alcohol en ga zo maar door. De een zegt dat je supplementen moet nemen, de ander raadt dat af. 

Mechanische welvaart

Door de jaren heen zijn we anders gaan eten. Verbouwden we heel vroeger zelf aardappels en groenten, en hielden we soms ook zelf vee…en aten we daardoor wat eenzijdiger maar wel gezond en niet teveel.  Nu kunnen we in september asperges kopen, in januari aardbeien, in mei boerenkool en ga zo maar door. Enerzijds kunnen we voortaan op elke hoek van de straat iets te eten of te drinken kopen, we kunnen het thuis laten bezorgen, enz. De restaurants zijn als paddenstoelen uit de grond geschoten en we gaan graag ‘een hapje eten’. Met vrienden, op een terrasje… we vinden dit ontspannend, gezellig maar ook makkelijk. We staan immers door de week al in die pannen te roeren. 😊 Anderzijds hoeven we fysiek niet zoveel inspanning meer te leveren. De wasmachine doet de was, de vaatwasser de afwas, we zitten veel achter de computer, de smartphone speelt een grote rol in ons leven. Onze mogelijke eetmomenten zijn toegenomen en onze beweging is afgenomen. Tja, dit leidt doorgaans tot het toenemen van gewicht. Meer dan de helft van de volwassenen in Nederland heeft overgewicht (een BMI hoger dan 25). Hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker zijn de meest voorkomende gevolgen van een te hoog BMI.              

Je hebt maar één lijf, wees er ZUINIG op!!         

Daarom is het van belang om gezond te eten en voldoende te bewegen. Er wordt geadviseerd om minimaal 150 minuten per week te bewegen. Het liefst dagelijks even een ‘ommetje’.  TIP: Installeer de app ‘Ommetje’. Dan word je gemotiveerd om dagelijks minimaal 20 minuten te bewegen. Wandelen is zó goed voor je, óók voor je brein!

Persoonlijke ervaring

Ik ben eigenlijk nooit echt slank geweest, maar heb ook nooit echt een dieet gevolgd. Ik probeerde, als ik wat aan kwam, wat minder te eten/snoepen maar heb eigenlijk altijd wel zo’n 68-70 kilo gewogen, ik wilde nooit bóven de 70 kilo uitkomen. Ik sportte destijds 2 x per week, hield de balans door in het weekend gezellig ‘mee’ te doen, en door de week lette ik op wat ik at. 
Maar op een gegeven moment ging ik steeds méér wegen. Deels door emotie en waarschijnlijk ook een stukje overgang (en dàn mocht het hè?!) Ik besloot dan maar minder te eten, dus bijvoorbeeld één boterham met chocoladepasta ’s ochtends, een boterham met pindakaas ’s middags en dan nog wat fruit tussendoor en ’s avonds warm eten. Maar doordat ik niet de juiste dingen maar vooral ook niet voldóende at, kreeg ik tussendoor steeds honger. En dan stond ik voor de kast te kijken naar koekjes, snoepjes, chips en die waren dan snel weggegeten. En ’s avonds had ik weer zo’n honger dat ik twee keer opschepte…. Ik merkte dat ik bijna altijd moe was, geen energie meer had, chagrijnig werd, overal als een berg tegenop zag, ik niet meer in beweging wilde komen, ik baalde van mezelf en zag dat de weegschaal door de jaren heen telkens een hoger getal aan gaf. Totdat ik 78 kilo woog….                                  
Intussen was ik begonnen aan de opleiding Voedingsconsulente, want ik had een opleidingsbudget van mijn werkgever te besteden en ik heb voeding, gewicht, calorieën enz. altijd machtig interessant gevonden en dit liep als een rode draad door mijn leven. Dus enerzijds de opleiding en anderzijds het oplopende gewicht brachten mij tot een punt waarop ik vond dat het anders moest, maar leerde dat het ook anders kón. 
Ik leerde wat goede voeding voor je doet. In mijn opleiding tot Voedingsconsulent (en later tot erkend Gewichtsconsulent) stond de Schijf van Vijf centraal. Ik moet zeggen dat dit voor mij wel een houvast bood.. Dus veel groente (dus ook rauwkost), veel volkoren producten, wat aardappels, klein stukje vlees, wekelijks een stukje vis, ei, peulvruchten, water, 2 stuks fruit, enz.  

Van 78 naar 66 kilo

Deze manier van eten heeft mij voldoende handvatten geboden om binnen een aantal jaren 12 kilo af te vallen. Ik had geleerd hoe ik mijn leefstijl aan kon passen. Doordat ik wist wat goed voor me was, door toch regelmatig wat te eten én de juiste voedingsstoffen binnenkreeg ging ik me ook steeds beter en fitter/energieker voelen. Daardoor kwam ik weer letterlijk in beweging en nu wandel ik elke dag en ik vind het heerlijk… Achteraf weet ik dat ik in die tijd juist bloedsuikerspiegelwisselingen had door mijn verkeerde manier van eten, en dat dít die enorme behoefte aan suiker veroorzaakte. Dan wordt het zo’n vicieuze cirkel waar je moeilijk uit komt. 
 
Suiker is verslavend (maar ook verzadigd vet, denk maar aan frites, pizza, enz.) en dit maakt je moe. Als je eenmaal in die moeheid verstrikt raakt, kom je in een neerwaartse spiraal waarbij alles je teveel wordt, ook het in beweging komen.
 

Corona

Als we niet opletten, raken we in deze periode nóg somberder doordat we:

• minder bewegen (de sportscholen zijn immers dicht);
• waarschijnlijk iets meer eten (meer binnen handbereik als we thuis werken);
• neigen naar ongezond eten of snoepen;
• wellicht wat meer alcohol drinken.

Het is juist nú zaak om ervoor te zorgen dat je goed in je vel komt te zitten, dat je lekker beweegt en goed voor jezelf zorgt door middel van het eten van gezonde voeding. 

What else?

Ik denk dan gelijk aan Nespresso…. Én aan die hunk George Clooney… Jullie ook? Haha..... Maar even terug naar het verhaal… Buiten voeding en beweging kunnen ook zaken als voldoende slaap, ontspanning, zingeving, minder stress, enzovoorts een positieve invloed hebben op je gestel. Het is een samenhang tussen meerdere onderdelen. Maar daarover zal ik een aparte blog schrijven.
 
Met vriendelijke groet, Yvette Hesselberth